Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?
Hoeveel calorieën je nodig hebt, hangt af van je lichaam en hoeveel je beweegt. Je kunt het schatten met twee begrippen: BMR en TDEE.
BMR: je rustverbruik
Je BMR (basaalmetabolisme) is wat je lichaam in rust verbruikt — ademen, je hart, je organen — zonder dat je iets doet. Een veelgebruikte formule is Mifflin-St Jeor:
- Mannen: 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd + 5
- Vrouwen: 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd − 161
Voorbeeld: een vrouw van 30 jaar, 70 kg en 170 cm heeft een BMR van ongeveer 1.435 kcal per dag.
TDEE: je totale verbruik
Je TDEE (totaal dagverbruik) is je BMR plus alles wat je doet. Je schat het door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor:
- Weinig beweging (zittend werk): × 1,2
- Licht actief (1–3× sporten): × 1,375
- Matig actief (3–5× sporten): × 1,55
- Zeer actief (6–7× sporten): × 1,725
Voor het voorbeeld hierboven, licht actief: 1.435 × 1,375 ≈ 1.970 kcal per dag om op gewicht te blijven.
Een doel kiezen
- Op gewicht blijven: rond je TDEE eten.
- Afvallen: een tekort van ongeveer 500 kcal per dag staat grofweg gelijk aan een half pond tot een pond per week. Ga niet te laag: te streng is moeilijk vol te houden.
- Aankomen / spier opbouwen: een klein overschot, plus genoeg eiwit.
Belangrijk: dit zijn óók schattingen
Deze formules geven een startpunt, geen exacte waarheid. Twee mensen met dezelfde cijfers kunnen in werkelijkheid honderden calorieën verschillen. De enige betrouwbare test is de praktijk: kies een doel, houd het een paar weken consequent bij, en kijk wat er met je gewicht gebeurt. Verandert er niets terwijl je dat wel wilt? Stel je doel dan bij.
In noots stel je een dagdoel in en zie je een rustige voortgangsring. Combineer dat met je gewichtstrend, en je hebt genoeg om bij te sturen — zonder dat het exact hoeft te kloppen.